Что такое благополучие на самом деле: PERMA, смысл и честная наука о хорошей жизни

Что стоит знать

• Благополучие — это не одно чувство. Исследователи отделяют то, как вы оцениваете свою жизнь в целом, от хороших и плохих эмоций в конкретный момент, и эти две вещи не всегда движутся вместе.
• Самый сильный вывод здесь в том, что люди с более крепкими отношениями обычно живут дольше и здоровее. Но это корреляция, а не доказательство, так что даже самое известное исследование стоит держать без излишней уверенности.
• Деньги помогают благополучию сильнее, чем подсказывал старый «потолок в 75 000 долларов», но по логарифмической шкале, так что каждая следующая ступенька счастья стоит пропорционально дороже.
• Скорее всего, вы можете сдвинуть своё благополучие — гены задают диапазон, а не фиксированную точку, — но осознанные практики дают скромный и часто недолгий прирост, а не чудо.
• Жизнь может ощущаться хорошей, но не ощущаться осмысленной — и наоборот. Смысл и удовольствие пересекаются, но это не одно и то же.

Спросите десять человек, что делает жизнь хорошей, — и получите десять ответов, в большинстве уверенных и почти ни в одном проверенном. «Будь счастлив» звучит как совет, пока вы не попробуете сказать, что вообще такое счастье. Это тёплая волна удачного вечера? Жизнь, которую вы выбрали бы снова, если бы могли увидеть её целиком? Ощущение, что то, чем вы заняты, имеет значение? Это разные вещи, и притворяться, будто всё это укладывается в одно слово — счастье, — первое место, где большинство людей сбивается с пути.

Эта статья — карта, а не доктрина. Она не скажет вам, как жить правильно. Она разложит то, что аккуратные исследователи сумели измерить, сколько они на самом деле знают и где честный ответ по-прежнему звучит как «мы не уверены». Последнее важнее, чем кажется. Интернет полон людей, уверенных в том, как устроено ваше счастье. Почти никто из них не скажет вам, когда доказательств мало. Мы скажем.

Счастье — это не одно чувство

Начнём с самой полезной идеи во всей этой области: благополучие состоит из частей, которые расходятся между собой.

Исходная метка: наблюдательные данные · OECD, 2013; Diener, 1984 В исследованиях благополучия и в официальных рекомендациях по его измерению — например, в руководствах ОЭСР — субъективное благополучие обычно рассматривают не как единую величину, а как набор отдельных компонентов, отделяя удовлетворённость жизнью — когнитивную, рефлексивную оценку собственной жизни — от позитивного и негативного аффекта, то есть сиюминутных эмоциональных состояний; эти компоненты эмпирически различимы, но связаны между собой лишь умеренно. Проще говоря: можно оценивать свою жизнь как хорошую и всё равно переживать тяжёлые дни — или чувствовать себя нормально минута за минутой, ощущая при этом, что жизнь никуда не движется. Исследователи проводят и вторую границу. Исходная метка: наблюдательные данные · Ryan & Deci, 2001; OECD, 2013 В научной литературе принято различать гедоническое благополучие, определяемое через удовольствие и избегание боли, и эвдемоническое благополучие, определяемое через смысл, цель и самореализацию; это широко используемое разграничение, отражённое в официальных рекомендациях по измерению, хотя на практике эти две стороны сильно коррелируют, и вопрос о том, является ли эвдемония действительно отдельным измерением, остаётся спорным.

И вот первый урок о самом методе. Даже там, где исследователи в целом сходятся насчёт частей, они не сходятся в том, как эти части складываются вместе. Исходная метка: спорно · Busseri & Sadava, 2011 Хотя три ключевых компонента — удовлетворённость жизнью, позитивный аффект и негативный аффект — приняты большинством, вопрос о том, как они складываются структурно — как отдельные компоненты, иерархия, причинная система, составная величина или конфигурации, — остаётся нерешённым; один рецензируемый обзор выделил несколько конкурирующих моделей и заключил, что предлагать окончательную структуру преждевременно. Так что, когда кто-то протягивает вам аккуратную схему счастья, честная реакция — любопытство, а не вера.

Одна из популярных схем — PERMA. Исходная метка: наблюдательные данные · Goodman et al., 2018; Butler & Kern, 2016 Представленная в научно-популярной книге Мартина Селигмана «Flourish» (2011), модель PERMA определяет благополучие через пять элементов — позитивные эмоции, вовлечённость, отношения, смысл и достижения — и широко вошла в практику и исследования позитивной психологии как рамка. Это действительно хороший контрольный список, чтобы заметить, чего в жизни может не хватать. Но «широко принято» — не то же самое, что «доказано», и здесь честность бьёт особенно близко. Исходная метка: наблюдательные данные · Goodman et al., 2018 В одном поперечном исследовании на самоотчётах 517 взрослых американцев фактор более высокого порядка, лежащий в основе PERMA, коррелировал почти идеально с фактором субъективного благополучия — латентная корреляция около r = 0,98, — что привело авторов к выводу, что в целом PERMA и субъективное благополучие сходятся к единому общему фактору благополучия; результат носит корреляционный характер и не показывает, что отдельные грани PERMA избыточны по отношению друг к другу. Инструмент, созданный под эту модель, держится лучше как измерительное средство, чем как теория. Исходная метка: наблюдательные данные · Butler & Kern, 2016 Опросник PERMA-Profiler, протестированный на больших выборках, показал приемлемое соответствие пятифакторной модели с адекватной надёжностью, а также конвергентной и дивергентной валидностью; авторы отметили, что вовлечённость оказалась самым слабым фактором, и хорошее соответствие модели само по себе не доказывает, что пять элементов — концептуально независимые конструкты. Так что используйте PERMA как фонарик — способ спросить себя «без чего из этого я живу?» — а не как доказательство того, что жизнь чётко делится на пять частей.

Тот, кто проживает жизнь, и тот, кто её вспоминает

Между переживанием события и воспоминанием о нём есть странный разрыв, и он искривляет то, как мы судим о собственной жизни. Исходная метка: наблюдательные данные · Redelmeier & Kahneman, 1996; Kahneman et al., 1993 В экспериментах и клинических исследованиях ретроспективная оценка болезненного эпизода обычно определяется в основном самым интенсивным и последним моментом, тогда как общая длительность эпизода влияет сравнительно мало — этот паттерн называют «пренебрежением длительностью». Это порождает выборы, которые на бумаге выглядят иррациональными. Исходная метка: наблюдательные данные · Kahneman et al., 1993 В контролируемом эксперименте с холодной водой большинство участников предпочли повторить более длинное испытание, которое включало всю боль короткого варианта плюс дополнительное время при чуть менее болезненной температуре, — что говорит о том, что более лёгкая концовка может сделать объективно худший опыт предпочтительнее в памяти. И это не просто лабораторные причуды. Исходная метка: наблюдательные данные · Redelmeier, Katz & Kahneman, 2003 В рандомизированном исследовании 682 пациентов, проходивших колоноскопию, небольшое продление процедуры менее болезненным финальным интервалом снизило запомнившуюся боль последнего момента — 1,7 против 2,5 по 10-балльной шкале — и сделало общую оценку опыта менее неприятной: 4,4 против 4,9 по той же шкале. Вывод не в том, что «нужно манипулировать своими воспоминаниями». Он скромнее и полезнее: история, которую вы рассказываете о переживании, — это не само переживание, и отчасти вы сами выбираете, какой из них доверять.

Что действительно предсказывает хорошую жизнь

Если стоит отнестись всерьёз к одному выводу, то к этому. Исходная метка: наблюдательные данные · Holt-Lunstad et al., 2010 Метаанализ 2010 года, объединивший 148 проспективных исследований с 308 849 участниками, обнаружил, что у людей с более крепкими социальными связями вероятность выживания за период наблюдения была примерно на 50% выше; авторы описали этот эффект как сопоставимый с отказом от курения и больший, чем эффекты ожирения и малоподвижности. Поскольку исходные исследования наблюдательные, это корреляция, а не доказательство того, что отношения вызывают более долгую жизнь. Перечитайте последнее предложение дважды — в нём весь дух этого сайта. С самым цитируемым исследованием об отношениях то же самое. Исходная метка: наблюдательные данные · Waldinger, Harvard Gazette, 2017 В Гарвардском исследовании развития взрослых, когорте, начатой в 1938 году, руководители сообщают, что удовлетворённость участников своими отношениями около 50 лет предсказывала их последующее физическое здоровье лучше, чем уровень холестерина в среднем возрасте, — но это предсказание внутри одной нерепрезентативной, изначально полностью мужской американской когорты, а не экспериментальное доказательство того, что отношения вызывают более крепкое здоровье. Вдумчивый человек может действовать исходя из этого — вкладываться в людей — и при этом не цепляться за него как за догму. Оба утверждения могут быть верны одновременно.

На примере денег можно наглядно увидеть, как наука публично исправляет саму себя. Долгие годы заголовком был «потолок». Исходная метка: наблюдательные данные · Kahneman & Deaton, 2010 В анализе 2010 года, основанном на более чем 450 000 ежедневных ответов опроса, Канеман и Дитон сообщили, что повседневное эмоциональное благополучие росло вместе с доходом домохозяйства лишь примерно до 75 000 долларов в год, а затем выходило на плато, тогда как общая оценка жизни продолжала расти; это поперечная корреляция, и более поздние работы — включая статью 2023 года в соавторстве с Канеманом — показывают, что резкий «потолок в 75 000 долларов» был отчасти артефактом грубой шкалы «да/нет». Затем появились более качественные данные. Исходная метка: наблюдательные данные · Killingsworth, 2021 В исследовании 2021 года, использовавшем более 1,7 миллиона измерений со смартфонов в реальном времени от 33 391 работающего взрослого американца, было обнаружено, что сиюминутное благополучие продолжало расти примерно линейно с логарифмом дохода, без плато выше 75 000 долларов; но выборка состояла из самостоятельно вызвавшихся пользователей приложения, связь идёт с логарифмом дохода — так что каждый следующий прирост требует пропорционально большего увеличения в долларах, — а дизайн корреляционный, а не причинный. Вместо того чтобы просто спорить, исследователи объединились. Исходная метка: наблюдательные данные · Killingsworth, Kahneman & Mellers, 2023 В состязательном сотрудничестве 2023 года данные были проанализированы заново, и авторы заключили, что у большинства людей счастье в целом продолжает расти вместе с логарифмом дохода, тогда как кривая выходит на плато в основном для уже несчастливого меньшинства — примерно для 15–20% наименее счастливых; это повторный анализ одного наблюдательного набора данных, и в опубликованных письмах оспаривается, могут ли поперечные данные подкреплять причинную трактовку. Обратите внимание, что произошло: известное утверждение, более точное измерение, публичный пересмотр. Именно так выглядит то, чему можно доверять.

Можно ли сдвинуть стрелку?

Может, вы застряли с тем счастьем, с которым родились. Данные говорят: отчасти да, но куда менее жёстко, чем уверяют слоганы. Исходная метка: наблюдательные данные · Bartels, 2015 Исследования близнецов оценивают, что умеренная доля различий в субъективном благополучии между людьми наследуема: метааналитические оценки сходятся примерно на 36–40%; более старые отдельные исследования с цифрами около 50% находятся на верхней границе и не отражают метааналитический консенсус. Знаменитая история «вы всегда возвращаетесь к норме» шатче, чем подсказывает её слава. Исходная метка: спорно · Brickman, Coates & Janoff-Bulman, 1978 Исследование Брикмана 1978 года обнаружило, что выигравшие в лотерею существенно не отличались по уровню счастья от контрольной группы, тогда как парализованные в результате несчастных случаев были значимо менее счастливы; поскольку это было небольшое одномоментное поперечное сравнение без последующего наблюдения, оно фиксирует моментальный снимок, а не полную долгосрочную адаптацию, которую им часто пытаются доказать. Исходная метка: наблюдательные данные · Lucas, 2007; Diener, Lucas & Scollon, 2006 Крупные общенациональные репрезентативные панельные исследования показывают, что люди лишь отчасти адаптируются к некоторым крупным жизненным событиям: так, долгосрочная инвалидность была связана с умеренным или значительным устойчивым снижением удовлетворённости жизнью при неполном восстановлении, — а это говорит о том, что строгая модель фиксированной «точки отсчёта» преувеличена, даже несмотря на то что это средние по группам с широкими индивидуальными различиями.

А та аккуратная круговая диаграмма, которую вы, возможно, видели? Понаблюдайте, как она честно сдувается — причём при участии собственных авторов. Исходная метка: наблюдательные данные · Lyubomirsky, Sheldon & Schkade, 2005 Популярный «пирог счастья» — примерно 50% гены, 10% обстоятельства, 40% намеренная активность — восходит к Любомирски, Шелдону и Шкейду (2005), которые представляли эти цифры как приблизительные оценки, подсказанные прошлыми исследованиями, а не как точные или причинно установленные измерения. Исходная метка: спорно · Brown & Rohrer, 2020 Критика Брауна и Рорера 2020 года обнаружила мало эмпирических подтверждений конкретной разбивки 50/10/40, утверждая, что она смешивает корреляции на уровне популяции с индивидуальными детерминантами, вероятно недооценивает обстоятельства и не учитывает погрешность измерения. Исходная метка: наблюдательные данные · Sheldon & Lyubomirsky, 2021 В ответе 2021 года первоначальные авторы заявили, что в основном согласны и что круговая диаграмма «по-видимому, изжила свою полезность», но при этом настаивали, что люди могут повышать своё благополучие через намеренную активность, — эффект, который они оценивают примерно в 15% дисперсии, опираясь на метааналитические и квазиэкспериментальные данные, а не на крупные рандомизированные испытания.

Так что осознанные практики кое-что делают — просто не ждите фейерверков. Исходная метка: наблюдательные данные · Bolier et al., 2013; White et al., 2019 Метаанализы рандомизированных испытаний показывают, что вмешательства позитивной психологии — благодарность, смакование, добрые поступки, использование личных сильных сторон — обычно дают небольшой и в основном краткосрочный прирост благополучия, хотя эффект уменьшается при более строгих методах, а исследования обнаруживают признаки систематической ошибки публикации. Исходная метка: спорно · White, Uttl & Holder, 2019 Когда вносится поправка на малые выборки и систематическую ошибку публикации, эффект на симптомы депрессии, по-видимому, сжимается почти до нуля и часто перестаёт быть статистически значимым; этот вывод опирается главным образом на один повторный анализ и касается неклинических вмешательств, а не устоявшихся методов лечения вроде терапии или медикаментов. Самая честная карта — самая конкретная. Исходная метка: наблюдательные данные · Folk & Dunn, 2024 Систематический обзор, ограниченный предзарегистрированными экспериментами, обнаружил, что некоторые широко рекомендуемые стратегии — например, случайные добрые поступки — не имели надёжных подтверждений, тогда как несколько других — например, быть более общительным — более стабильно повышали счастье; поскольку под критерии подошло лишь около четырёх десятков предзарегистрированных исследований, ряд стратегий остаётся едва проверенным, и эти выводы предварительны.

Смысл — это нечто отдельное

Наконец, чувство, знакомое многим, но трудно поддающееся названию: жизнь может быть приятной и ощущаться пустой — или трудной и ощущаться глубоко стоящей. Наука подтверждает эту интуицию. Исходная метка: наблюдательные данные · Baumeister et al., 2013; Steger et al., 2006 Исследования рассматривают ощущение смысла или цели и сиюминутное удовольствие как пересекающиеся, но разделимые: опросные исследования обнаруживают, что у них много общих предикторов, но по некоторым другим они расходятся, и смысл жизни можно измерять инструментами, отличными от инструментов для позитивного аффекта. Смысл, возможно, даже отражается в теле. Исходная метка: наблюдательные данные · Hill & Turiano, 2014; Alimujiang et al., 2019 В крупных проспективных когортных исследованиях взрослых американцев более высокое самооценённое ощущение цели связано с более низкой последующей смертностью от всех причин, даже с поправкой на аффект; поскольку исследования наблюдательные, они показывают связь, а не причинность, и не могут исключить обратную причинность или вмешивающиеся факторы.

К чему это вас приводит

Вот, наконец, и карта. Благополучие — это не одна вещь; это и то, как вы чувствуете себя минута за минутой, и то, как вы оцениваете свою жизнь в целом, и то, ощущается ли она ради чего-то. Отношения — самая надёжная ставка, деньги помогают с резко убывающей отдачей, гены задают диапазон, а не приговор, а усилия покупают реальное, но скромное движение. Ничто из этого не команда. Это набор вопросов, которые стоит задать самому себе, — и набор утверждений, которые вам предлагается ставить под сомнение, проверять и перерастать.